夏季正是吃海鲜的好季节，各种贝类海鲜都十分受食客喜欢。其中，最令人垂涎的，莫过于形态修长、味道鲜甜的蛏子。
无论是街边大排档的铁板蛏子，还是家常餐桌上的葱油蛏子，那诱人的风味和独特的口感，都直叫人口水直流。不过很多人不知道，蛏子不仅美味，营养也不赖，还是夏季减脂的神仙搭子呢！
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天选减脂搭子
低脂高钙，超补铁！
蛏子是一种双壳贝类海产品，广泛分布于我国南北沿海滩涂地区，是我国传统四大养殖贝类之一（蛤、蛎、蛏、蚶），风味独特，肉质鲜美。
夏季是吃蛏子的好时节，这个时候味道最鲜。因为蛏子中含有丰富的多糖，不仅能让蛏子口感甜美，还能增强风味的浓厚感。此外，在众多海产品中，蛏子的营养还是很突出的，特别适合现代人追求健康饮食的需求。
1
低脂肪低热量
说到对减肥有益的肉类食物，人们往往会想到鸡胸肉，它可是低脂肪低热量肉类的代表食材。实际上，蛏子在这方面一点都不逊色于鸡胸肉。
在脂肪含量上，每百克鸡胸肉为 1.9 克，而蛏子只有 0.3 克。蛏子的热量也超级低，只有 40 千卡 /100 克。 [ 2 ] 一个普通蛏子的可食部约为 6 克，即便吃下 20 个蛏子，摄入的热量都不如 1 个苹果，仅为鸡胸肉的近 1/3 而已；摄入的脂肪都不超过 1 克。
这意味着，大家可以尽情享受蛏子的鲜美，无需担心摄入过多的脂肪和热量，减肥期间炫起来没有"负罪感"。
2
含有优质蛋白质
蛏子富含蛋白质，为 7.3 克 /100 克， [ 2 ] 并且必需氨基酸组成合理，是一种优质的贝类蛋白质资源。含量上虽然不如鸡胸肉高（24.6 克 /100 克），但毕竟低脂肪、低热量，想获得和鸡胸肉差不多量的蛋白质，可以吃上 340 克蛏子肉（约 57 个），关键是在这个摄入量下，二者热量相差不大，简直可以吃到爽。
有研究显示，蛏子的游离氨基酸主要以丙氨酸、甘氨酸、精氨酸为主，甘氨酸和丙氨酸赋予了甘甜的风味，精氨酸可增加其风味的醇厚感。 [ 1 ]
3
补钙补铁的"宝藏"来源
蛏子的钙、铁含量都很不错。其中钙含量比牛奶还高，为 134 毫克 /100 克， [ 2 ] 也比贻贝、花蛤蜊、河蚬、生蚝要高。
至于蛏子的铁含量更是惊人，根据《中国食物成分表》中的数据，蛏子的铁含量高达 33.6 毫克 /100 克，这铁含量分别是猪肝、猪血、猪里脊的 1.5 倍、3.9 倍、22.4 倍。 [ 2 ] 意味着只需要吃 10 个蛏子，就能满足一般成年女性一天的铁需求量了。
不过，不同品种的蛏子营养成分有差异，市面上最常见的是缢蛏（和大拇指差不多长，外形胖圆），钙和铁含量分别为 64 毫克 /100 克、21 毫克 /100 克； [ 2 ] 而大个头、呈长条竹节状的竹蛏，钙和铁含量分别只有 33 毫克 /100 克、6.8 毫克 /100 克。 [ 3 ]
除了钙、铁这两种矿物质之外，蛏子的锌、钾、镁、硒含量也都不错。
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4
富含不饱和脂肪酸
蛏子的脂肪酸含量为 0.2 克，占总脂肪的 67%，其中饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸含量分别为 43.3%、18.5%、33.6%，DHA 和 EPA 含量分别为 20.4 毫克 /100 克、9.4 毫克 /100 克。 [ 2 ] 高含量的多不饱和脂肪酸，能显著增强风味和体现肌肉多汁性。 [ 1 ]
《中国居民膳食营养素参考摄入量 2023 版》建议，EPA+DHA 至少要摄入 250 毫克 / 天，虽然蛏子的含量比不上鲭鱼、三文鱼，但也有些帮助，如果能吃上一大盘约 200 克可食部的蛏子肉（约 35 个），就能摄入 40 毫克 EPA 和 19 毫克 DHA，可满足一天推荐量的近 1/3。
综上可见，蛏子的营养真是不容小觑，凭借高钙、高铁、低脂肪、低热量的优势，成为了减脂期间补充营养的理想选择，真是天选减脂搭子呀！
蛏子吐沙妙招 + 烹饪指南
了解一下！
要充分发挥蛏子的营养价值和美味潜力，正确的处理方法和烹饪技巧至关重要。
蛏子生活在滩涂泥沙中，体内难免含有泥沙，彻底吐沙是保证口感的第一步。最有效的方法是模拟蛏子的生存环境，用盐水浸泡吐沙。这是因为在适宜盐度的海水或盐水中，蛏子会通过正常生理活动，排出体内的泥沙。 [ 4 ]
将蛏子放入盆中，加入足量的水，水量需没过蛏子。然后加入食盐，调配成浓度约为 3% 的淡盐水（大致相当于海水的咸度，即每 1000 毫升水加 30 克盐）。 [ 5 ]
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一项研究提到：在静止的模拟盐水中，蛏子通常需要 6~10 小时才会完成吐沙过程；如果在流动模拟盐水中，只需要 3 小时便可将体内的泥沙吐干净。 [ 6 ]
正常来说，静止盐水虽然时间比较长，但适合大众家庭，如果时间充裕，可以提前一晚用盐水浸泡蛏子，并放置在阴凉处，第二天烹饪前再冲洗干净，如果中途能换一次新盐水更好。
蛏子基本没有什么不能吃的部位，一口闷就行。周围那圈黑线是它的触手，是感觉器官，不脏，可以吃；肚子里黑色的一团是没消化完的藻类，也能吃；蛏子里半透明、部分有血色的长条，是蛏子的晶杆，可帮助消化食物，也能吃。
另外，蛏子肉质细嫩，不宜久煮，否则会变老影响口感。建议水开后调小火，约再煮 5 分钟蛏子就会开口，即可捞出。
关于吃蛏子的两个提醒！
尽管蛏子美味又营养，但错误的食用方式和特殊人群禁忌，需要注意。
警惕醉蛏，最好彻底加热
沿海地区流行吃"醉蛏"，即用黄酒、酱油、蒜蓉等调料生腌后直接食用。
这种吃法虽然保留了蛏子的原汁原味，但存在极大的安全隐患。不仅可能存在寄生虫风险，还可能携带副溶血性弧菌、诺如病毒等致病菌，即使放了白酒和芥末，也无法彻底杀死寄生虫和致病菌，容易导致食物中毒。
为了安全起见，建议将蛏子彻底加热后再吃。烹调时，待蛏子肉从半透明变为不透明的乳白色，且外壳完全张开才算熟了。
痛风人群慎吃
嘌呤在人体内代谢后会生成尿酸，对于尿酸代谢异常的痛风患者而言，大量摄入高嘌呤食物会诱发痛风急性发作。
根据《中国食物成分表》中的数据，生蛏子和熟蛏子嘌呤含量分别为 149 毫克 /100 克、193 毫克 /100 克，缢蛏（小仙人）的嘌呤含量为 276 毫克 /100 克。 [ 2 ] 蛏子属于较高和高嘌呤食物，对高尿酸人群和痛风患者来说不是很友好，最好少吃或不吃。
嘌呤含量分类： [ 9 ]
第一类：含嘌呤高（150~1000 毫克 /100 克）
第二类：含嘌呤较高（75~150 毫克 /100 克）
第三类：含嘌呤较低（＜75 毫克 /100 克）
第四类：含嘌呤低（＜30 毫克 /100 克）
参考文献
[ 1 ] 宣晓婷 , 钟建永 , 尚海涛 , 等 . 缢蛏营养品质及其影响因素研究进展 [ J ] . 保鲜与加工 ,2025,25 ( 02 ) :144-149.
[ 2 ] 杨月欣 . 中国食物成分表第 6 版第 2 册 [ M ] . 北京大学医学出版社 ,2019
[ 3 ] 台湾食物成分表 https://consumer.fda.gov.tw/Food/tfndDetail.aspx?nodeID=178&f=0&id=2099
[ 4 ] 宣晓婷 , 王铎雷 , 张子怡 , 尚海涛 , 林旭东 , 崔燕 , 朱麟 . 缢蛏净化与保活技术研究进展 [ J ] . 食品安全质量检测学报 ,2025,16 ( 2 ) :263-270
[ 5 ] 夏武强 . 鲜活缢蛏净化工艺研究 [ J ] . 中国水产 ,2005 ( 6 ) :66-69
[ 6 ] 夏武强 . 缢蛏净化及其即食食品的研制 [ D ] . 宁波大学 ,2011.
[ 7 ] 冉茂霞 , 莫晓 , 史永富 , 等 . 东海三门湾主要海产品中典型重金属累积状况 [ J ] . 生态毒理学报 ,2024,19 ( 02 ) :349-358.
[ 8 ] 孟庆辉 , 刘伟 , 何辉 , 等 . 浙江沿海重点养殖区域主要贝类重金属监测分析及膳食暴露评估 [ J ] . 浙江农业科学 ,2023,64 ( 03 ) :681-687.DOI:10.16178/j.issn.0528-9017.20220527.
[ 9 ] 杨月欣 , 葛可佑 . 中国营养科学全书第 2 版 ( 下册 ) [ M ] . 人民卫生出版社 ,2019
策划制作
作者丨薛庆鑫 注册营养师 中国营养学会会员
审核丨阮光锋 科信食品与健康信息交流中心副主任 中华预防医学会健康传播分会委员
策划丨一诺
责编丨一诺
审校丨徐来、林林
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